Prokrastynacja – co to jest i skąd się bierze?

Czy masz jakieś niezrealizowane zamierzenie, które odkładasz na bok już od wielu miesięcy? A może masz zadanie w pracy, do którego od dawna powinieneś był się zabrać, ale nadal tego jeszcze nie zrobiłeś i nawet sam nie wiesz dlaczego? Jeśli często zdarza ci się odkładać zadania na później, a nawet na wieczne nigdy, to być może dopadła cię prokrastynacja. Co to dokładnie jest i jak z nią walczyć?

Mówiąc w skrócie, prokrastynacja to nawykowe odkładanie rzeczy na później. Dopada wielu z nas, u części osiągając jednak chorobliwą formę, która powoduje upośledzenie skuteczności działania. Każdy z nas zna takiego prokrastynatora – to osoba, która miała już tysiąc pomysłów na to, jaką założyć firmę, wielokrotnie snuła fantazje na temat wspaniałych wakacji jakie zaproponuje całej rodzinie, planowała zrobić to i tamto i … nic się nie wydarzyło. Po prostu zabrakło działania. Skąd się ten nawyk bierze?

Prokrastynacja jako zaburzenie psychiczne

Psychologowie uważają, że prokrastynacja jest zaburzeniem psychicznym, które objawia się w ciągłym odkładaniu rzeczy do zrobienia na później. Prokrastynator wchodzi w pętle, którą świetnie obrazuje poniższa grafika:

Najpierw prokrastynator zaczyna twierdzić, że ma sporo czasu (czuje się wtedy bezpiecznie)

1. Odkłada wykonanie zadania z lęku przed porażką
2. Dopada go poczucie, że jednak powinien zacząć
3. Zwalcza je odkładając zadanie i szukając wymówek, które mogą usprawiedliwić brak działania
4. Zaprzecza temu, że odkłada
5. Wykonuje zadanie w ostatniej chwili bądź go nie robi
6. Obiecuje sobie,że następnym razem nie odłoży zadania na później
7. I przechodzi do początku schematu

Dlaczego prokrastynacja jest uznawana za zaburzenie? Ponieważ ma patologiczny przebieg – schemat jest powtarzalny a sam proces upośledza życie prokrastynatora uniemożliwiając mu osiąganie sukcesów i zadowolenia z życia. W skrajnych przypadkach prowadzi to do stanów nerwicowych i depresyjnych (do niczego się nie nadaję, moje życie nie ma sensu – nic mi się nie udaje). Przez społeczeństwo, prokrastynatorzy są często postrzegani jako osoby leniwe.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Psycholodzy twierdzą, że zaburzenie to ma swoje źródło w dzieciństwie i wysokich oczekiwaniach względem osoby jakie mieli rodzice i nauczyciele. Osoba z tendencją do perfekcjonizmu (której całe życie mówiono że musi być najlepsza lub że jest najlepsza), boi się porażki, która może ją spotkać w trakcie wykonywania zadania (np. zadanie nie zostanie wykonane wystarczająco dobrze) w efekcie nie zabiera się do pracy (a jeśli nawet zrobi zadanie na ostatnią chwilę i będzie ono słabe, to ma wymówkę, że i tak dała radę dokonać niemalże cudu w tak krótkim czasie).

Część psychologów uważa również,że prokrastynatorzy to ludzie którzy dobrze czują się w sytuacji dużego stresu – po prostu potrzebują silnych bodźców (są wysoko reaktywni). Odkładając na później sami sobie tych bodźców dostarczają, bo sami generują sobie stresującą sytuację.

Jeszcze innym powodem może być lęk przed sukcesem. Choć wydaje się to dziwne, niektórzy ludzie sabotują swoje działania dlatego,że boją się odpowiedzialności, jaka się z sukcesem wiąże. Podobnie odczuwają to prokrastynatorzy u których brak działania wynika z niemożności podjęcia decyzji (i wzięcia za nią odpowiedzialności).

Jak zdiagnozować prokrastynację? (test na prokrastynację)

Nie ma gotowego testu na prokrastynację, który jednoznacznie wskazałby, że mamy do czynienia z prawdziwym problemem a nie jedynie wymówką (etykieta „cierpię na prokrastynację” może też być świetną wymówką by nie działać. Prokrastynator po prostu brzmi lepiej niż „leń”).

Jeśli jednak obawiasz się, że być może ulegasz prokrastynacji sprawdź ile poniższych stwierdzeń jest zgodnych z tym co przeżywasz:

• koncentrujesz się jedynie na celach krótkoterminowych. Do dalekosiężnych planów nie wiesz jak się zabrać
• często wykonujesz zadanie w ostatniej chwili
• zdarza ci się przedłożyć przyjemność lub odpoczynek nad pracę
• masz problem z ustalaniem priorytetów – często zabierasz się do pracy zaczynając od zadań mało ważnych lub takich, które mogą poczekać, zaniedbując te pilne
• masz problem z zarządzaniem własnym czasem
• zdarza ci się dawać obietnice bez pokrycia (dobrze, zrobię to) a potem nie zabierać się do wykonywania zadań
• łatwiej zabrać ci się do tych zadań, za których niewykonanie grozi ci kara
• masz na koncie wiele pomysłów, których nie zrealizowałeś i w zasadzie nie wiesz dlaczego
• masz poczucie, że i tak zawsze zdążysz, choć wolałbyś nie odkładać ciągle na później
• zdarza ci się czekać na odpowiedni moment by zacząć pracę
• jeśli za brak wykonania zadania nie spotka cię kara (np. nie wyrzucą cię z pracy za to, że nie przeczytasz rozwojowej książki) po prostu tego nie robisz
• boisz się porażki (w zasadzie nie potrafisz sobie nawet żadnej przypomnieć)
• żyjesz w poczuciu, że mógłbyś wiele, gdybyś tylko znalazł siłę na to, by plany przekuć w działania
• bywa, że nie wiesz nad czym spędziłeś ostatnich kilka godzin

Jeśli przynajmniej kilka z powyższych stwierdzeń jest ci bliskich, to zastanów się, czy czasem nie masz tendencji do prokrastynacji i czy nie upośledza ona twojego życia w ten sposób, że po prostu mniej z niego wyciągasz. Inaczej mówiąc- sam je sobie sabotujesz.

Prokrastynatorów jest około 20% (nie są to dane z badań klinicznych – opierają się na samoocenie osób, które mają problem z odkładaniem rzeczy na później). Co ciekawe, prokrastynacja nie musi dotyczyć całości życia, a jedynie wybranych fragmentów. Możemy np. sabotować swoje działania w sferze rozwoju, ale w pracy dobrze sobie radzić. Możemy prokrastynować życie prywatne (np. wiecznie narzekając, że nigdzie nie wychodzimy, a jednocześnie nie potrafiąc zmusić się do kupienia biletu do kina), możemy wreszcie stale marzyć o własnej firmie i nigdy jej nie zacząć budować (a jedynie złościć się, że nasz świetny pomysł właśnie ktoś wykorzystał). Gdybyście poczytali biografie osób, które odniosły sukces w życiu zawodowym lub prywatnym najczęściej okaże się, że jedyna różnica między wami polega na tym, że osoby te od razu działają.

Prokrastynacja ma wzór

Naukowcy wyprowadzili nawet matematyczny wzór na prokrastynację! Jest to wynik dzielenia przewidywanego przez nas sukcesu (E) pomnożonego przez wartość ukończenia zadania (V) przez iloczyn opóźnienia (D) i łatwości odrywania się od zadania (I) – czyli prokrastynacja = (E x V) / (D x I)

Czy prokrastynację można wyleczyć?

Cudownie byłoby, gdyby istniała tabletka na prokrastynację. Niestety farmakologia nam tu nie pomoże – leki przeciwlękowe spowalniają nam motorykę a środki pobudzające prowadzą do rozproszenia uwagi. Pozostaje psychoterapia oraz autopomoc z wykorzystaniem technik, które pomogą nam zwalczyć prokrastynację. Jest to jednak trudny i żmudny proces, który często wymaga zdiagnozowania tego na czym konkretnie polega nasze odkładanie rzeczy na później i jakie są jego źródła. W ramach psychoterapii pracuje się nas kwestią okłamywania samego siebie (lepiej pracuję pod presją, wcale nie odkładam, tylko mam za dużo spraw na głowie) oraz nad kwestią lęku przed porażką i perfekcjonizmu.

Najpopularniejsze techniki radzenia sobie z prokrastynacją:

• nagroda za działanie
• kara za unikanie działania
• rozbijanie celu na mniejsze elementy (najlepiej jak najmniejsze i jak najbardziej konkretne)
• wprowadzanie technik zarządzania czasem (np. GTD, listy ToDo, technika Pomidora)
• wprowadzenie technik zarządzania projektami (np. Kanban)
• techniki priorytetyzacji (matryca Eisenhowera)
• przypominanie sobie o celach

Świetną matrycę radzenia sobie z prokrastynacją stworzył Alex Vermeer http://alexvermeer.com – możecie ją w większej rozdzielczości pobrać z jego strony.

Techniki te muszą być dopasowane do charakterystyki prokrastynacji jaką odczuwamy. Przykładowo, jeśli nie potrafimy działać w środowisku mało ustrukturyzowanym, to fakt iż na jutro zaplanujemy zadanie w postaci „zarezerwować hotel na wakacje” nic nam nie pomoże. Za to pomoże nam, jeśli podzielimy zadanie na konkretne i precyzyjne części (np. 1. zrobić bazę min 5 serwisów za pomocą których można dokonać rezerwacji; 2. Przejrzeć każdy z serwisów i wypisać oferty w cenie do 80 zł za dobę 3. Pokazać oferty żonie i wspólnie zdecydować gdzie jedziemy. 4. Dokonać rezerwacji hotelu X na okres od do). Jeśli np. nie potrafimy zabrać się do działania, jeśli nie ma nad nami wizji kary, to musimy tego typu chomąto sobie narzucić. (np. poprosić żonę by jeśli nie wykonamy zadania X do jutra, przez kolejnych 5 dni gotowała nam codziennie znienawidzone parówki na śniadanie). Kara musi być dla nas znacząca i dotkliwa. Im lepiej wiesz co na ciebie zadziała, tym precyzyjniej możesz zaprojektować swój „program naprawczy”.

Pomóc może też coaching, który w odróżnieniu od psychoterapii nie koncentruje się na przyczynach odkładania, ale na technikach radzenia sobie z tym i zmianą nawyków.

Przyznajcie się – kto z was prokrastynuje?